Schlafstörungen sind mittlerweile ein echtes Volksleiden. Immer mehr Personen fällt das Einschlafen schwer und zum Morgenritual gehört der Kaffee dazu. Andernfalls fühlen sich die Betroffenen den gesamten Tag über müde und werden kaum in der Lage sein dem Tagesablauf nachzugehen.

Die Schlafprobleme hängen häufig mit den modernen Lebensumständen zusammen. Der Mensch orientiert sich nicht mehr an der Sonne, sondern geht seinem eigenen Tagesrhythmus nach. Das biologische Gleichgewicht kippt und damit wird der Schlaf gestört.

Um diesen Problemen aus dem Weg zu gehen, sollte eine ordentliche Schlafhygiene befolgt werden. Indem die nachstehenden Tipps beherzigt werden, wird der Schlaf gefördert und die Störungen gehen zurück. Ganz ohne Medikamente oder sonstiger Unterstützung.

1. Regelmäßigkeit

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und der Körper versucht einen gleichmäßigen Rhythmus zu befolgen. Werden die Schlafenszeiten stark verschoben, fällt es dem Körper schwer, einen geeigneten Rhythmus zu finden. Das Schlafhormon Melatonin wird nicht zu den optimalen Zeitpunkten ausgeschüttet und der Schlaf gestört.

Daher ist es förderlich feste Schlafenszeiten einzuhalten. Jeden Tag sollte zu der gleichen Zeit zu Bett gegangen und am Morgen wieder aufgestanden werden. Wichtig ist es, diesen Rhythmus auch am Wochenende beizubehalten. Würde versucht werden ein Schlafdefizit unter der Woche wieder auszugleichen, würfe dies den Rhythmus zu stark aus der Bahn.

Zu Beginn mag es noch schwerfallen sich an diese festen Zeiten zu gewöhnen. Doch nach wenigen Tagen und Wochen weiß der Körper, wann die Schlafenszeit gekommen ist und schüttet das Schlafhormon Melatonin aus. Dadurch fällt das Einschlafen leichter und der Schlaf wird gefördert.

2. Ernährung

Auch die Ernährungsweise wird im Rahmen der Schlafhygiene betrachtet. Denn während der Nacht sollten die Regenerationsprozesse des Körpers reibungsfrei ablaufen. Der Körper reinigt sich von den Giftstoffen und die Zellregeneration läuft auf Hochtouren.

Damit diesen wichtigen Prozessen genügend Energie zur Verfügung steht, sollte rund 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf eine üppige Mahlzeit verzichtet werden. Diese würde nur schwer im Magen liegen und der Körper ist eher mit der Verdauung als mit der Regeneration beschäftigt. Zudem kann das Essen den Schlafkomfort beeinträchtigen.

Hungrig sollte aber niemand ins Bett gehen. Leichte Kost, wie ein Salat, Obst oder andere gesunde und leichte Mahlzeiten können natürlich gegessen werden.

3. Auf Alkohol verzichten

Wer unter Schlafproblemen leidet, könnte versuchen diese mit Alkohol selber zu therapieren. Schließlich führt der Alkohol zu einer leichten Müdigkeit und das subjektive Gefühl beim Einschlafen ist ein Besseres.

Auch wenn es leichter fallen sollte in den Schlaf zu finden, wirkt sich der Alkoholkonsum negativ auf die Schlafqualität aus. Ähnlich wie bei der fetthaltigen Mahlzeit ist der Körper nun mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Bei einem zu feucht fröhlichen Abend wird dies am nächsten Morgen durch einen Kater deutlich.

Für eine möglichst optimale Schlafhygiene stellt selbst das eine Glas Wein am Abend bereits eine Beeinträchtigung dar. Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte auf Alkohol ganz verzichten und den Körper nicht noch zusätzlich belasten. Selbst wenn der Alkohol am Abend das Einschlafen fördert, wird dies am nächsten Morgen mit einer größeren Müdigkeit quittiert.

4. Bildschirme meiden

Zum Einschlafen noch die Lieblingsserie zu schauen oder schnell noch die Nachrichten auf dem Smartphone zu checken gehört für viele Personen zur Abendroutine dazu. Falls es mit dem Einschlafen nicht klappt, wird das Handy gerne noch als Ablenkung benutzt, um sich die Zeit im Bett zu vertreiben.

Dabei können der Fernseher, Computermonitor oder das Smartphone direkt den Schlaf beeinträchtigen. Dies liegt am künstlichen blauen Licht, welches die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Das Licht weist Charakteristiken auf, die dem Körper vorgaukeln, dass noch die Sonne scheinen würde. Damit stellt sich dieser nicht auf die Nachtruhe ein und wird kaum müde.

Selbst bei modernen Geräten, die über einen Blaufilter verfügen, sind negative Auswirkungen zu beobachten. Daher sollte das Smartphone ganz aus dem Bett verschwinden. Besser ist es ein Buch zu lesen oder andere ruhigen Aktivitäten nachzugehen.

5. Das Schlafzimmer ist ein Raum der Entspannung

Wohnraum wird immer teurer und jeder Quadratmeter soll so effizient wie möglich genutzt werden. Wird ein Teil der Arbeit noch zu Hause erledigt, ist das Schlafzimmer daher ein willkommener Ort, wo noch ein kleiner Schreibtisch Platz findet. Doch diese Vermischung der unterschiedlichen Tätigkeiten trägt immens zu den Schlafproblemen bei.

Der Arbeitsort wird mit einer gehörigen Portion Stress verbunden. Es sollen Aufgaben schnell und bestmöglich erledigt werden. E-Mails werden regelmäßig geprüft und Anrufe entgegengenommen. Mit dem Arbeitsbereich werden nicht gerade Attribute, wie Entspannung und stressfrei, verbunden.

Das Schlafzimmer sollte aber ein Rückzugsort sein, in welchem die Probleme und der Stress draußen bleiben. Das Vermischen dieser unterschiedlichen Bereiche kann dazu führen, dass die Arbeit selbst im Bett nicht mehr aus den Gedanken verschwindet. Das Einschlafen ist kaum möglich und das stundenlange Grübeln über eine knifflige Aufgabe beginnt.

Daher wird in den Regeln der Schlafhygiene festgelegt, dass das Schlafzimmer ausschließlich dem Schlaf vorbehalten sein soll. Die Arbeit wird nicht in diesem Raum erledigt und alles „Stressvolle“ gehört nicht ins Schlafzimmer. Beim Betreten des Schlafzimmers am Abend, sollte eine ruhige und angenehme Atmosphäre vorzufinden sein. Dann wird es wesentlich leichter fallen einzuschlafen.

6. Optmale Schlafposition

Es mag naheliegend klingen, doch viele Personen verbringen die Nacht auf einer Matratze, die nicht für sie geeignet ist. Damit wird nicht nur der Schlaf gestört, sondern Rückenschmerzen und Verspannungen sind die Folge.

Daher gilt es im ersten Schritt eine passende Matratze zu wählen. Diese sollte weder zu hart noch zu weich sein und zum Schlafverhalten passen. Die Wirbelsäule muss dem natürlichen Verlauf folgen und nicht unnatürlich gestützt werden.

Am leichtesten fällt die Wahl der Matratze, wenn diese „probegelegen“ wird und ein Dritter die Schlafposition prüft. Schultern und Becken dürfen nur ganz leicht in der Matratze versinken, während der Kopf möglichst gerade bleibt.

Frau liegt schlafend im Bett

In diesem Zusammenhang ist auch das Kissen wichtig. Hohe Kissen mögen zwar angenehmer sein, sie führen aber dazu, dass der Kopf nach vorne abknickt und die Halswirbelsäule gestaucht wird. Nackenschmerzen am nächsten Morgen sind die logische Folge. Besser ist das Verwenden eines flachen Memory-Foam Kissens, welche sich dem Nacken anpassen und eine optimale Schlafposition bieten.

7. Feste Rituale vor dem Einschlafen

Im Sinne der Schlafhygiene fördert es den Schlaf, wenn feste Rituale durchgeführt werden. Als Kind waren es vielleicht die Hörspiele, die zum Einschlafen beitrugen.

Erwachsene können sich ebenfalls bestimmte Rituale angewöhnen. Positiv ist zum Beispiel das Durchführen einer kurzen Meditation. Dadurch wird der Fokus nicht auf negative Gedanken gelegt, sondern eine innere Entspannung erzielt.

Auch das Lesen eines Buches, das Hören von Musik oder andere angenehme Aktivitäten können zum erholsamen Schlaf beitragen.

Werden diese Tipps der Schlafhygiene befolgt, wird es garantiert leichter fallen einzuschlafen. Es mag zwar eine gewisse Eingewöhnungsphase dauern, danach sind die Vorteile nicht mehr von der Hand zu weisen und es lohnt sich die Richtlinien der Schlafhygiene genauer zu betrachten.